Le renforcement musculaire avec Julien ABSALON Champion du Monde de VTT.

Le renforcement musculaire est idéal pour augmenter vos performances tout comme pour passer à côté des blessures. Mais pour qu'il y ait renforcement, il va falloir solliciter le système neuromusculaire de manière répétitive et fréquente. Au boulot !

Les abdos
Les abdominaux maintiennent les viscères et sont fléchisseurs du tronc Ils protègent les muscles internes lors des efforts intenses, encaissent aussi une partie des pressions et surtout soulagent la colonne vertébrale. Ils participent enfin au maintien de la sangle abdominale, qui relâchée ou insuffisamment musclée, entraîne des problèmes. Etre tonique sur ses abdos et lombaires facilite le pédalage puisque l'on améliore le transfert d'énergie haut-bas du corps. On respire mieux, en inspiration comme en expiration.

Les abdos supérieurs droits.
Dans cette position, lombaires plaquées au sol et mains près du visage (jamais derrière la tête !), décollez les épaules du sol et ne les reposez pas entre deux mouvements. Faites plusieurs séries de 20 mouvement. Une variante consiste à laisser les pieds au sol, jambes à 90°. Dans cette position, pour plus de facilité, cet exercice peut être réalisé les pieds calés par un partenaire. Toujours dans cette position avec les pieds au sol, en ramenant les bras tendus vers l'avant, l'exercice devient plus facile et peut être réalisé par des débutants.

Les abdos supérieurs obliques.
Toujours dans la même position que précédemment, amenez votre coude droit vers le genou gauche et vice-versa et enchainez ces répétitions. Ici aussi la même variante est possible avec les jambes au sol, pliées à 90°.

Les abdos inférieurs.
Sans jamais reposer les pieds au sol, levez et redescendez lentement les jambes comme sur la photo. Si vous avez tendance à creuser le dos, pliez les genoux lors de la descente. Si vous avez besoin d'aide, tendez les bras derrière la tête et agrippez un objet lourd comme les pieds d'un canapé ou un lit pour bénéficier d'un meilleur appui.

Gainage des abdos supérieurs.
Dos bien droit, maintenez cette position jusqu'à ce que vous ne supportiez plus la douleur. Tenez cette position au minimum une minute !.

Gainage des abdos obliques.
Comme pour le gainage des abdominaux supérieurs restez dans cette position le plus longtemps possible. Faites-le bien sûr de chaque côté.

Les lombaires.
Si vous n'avez jamais joué les héros, c'est le moment de faire comme Superman ! Ce mouvement sollicite les lombaires. Ils sont souvent difficiles à travailler puisqu'on a tendance à creuser le dos, mais cette position, maintenue le plus longtemps possible, les fait travailler sans risques. Pour la tenir, tendez les bras loin devant vous, levez-les en même temps que les jambes. Vous pouvez également maintenir cette position entre 3 et 5 secondes, puis recommencer.

Les quadriceps.
Les quadriceps, voilà ce qui travaille le plus sur le vélo ! Dès que vous appuyez sur les pédales, c'est le premier muscle qui va vite chauffer ! Pour les renforcer, un grand classique beaucoup utilisé par les skieurs: la chaise ! Attention ça va brûler ! Adossez le dos contre un mur bien en appui. L'angle de vos jambes doit être à 90°... Maintenez cette position jusqu'à épuisement. Si vous tenez deux minutes, c'est déjà très bien ! Inutile de répéter cette position, vous comprendrez vite pourquoi ! Version dynamique, vous pouvez également travailler les quadriceps en enchaînant dix sauts de banc, jambes groupées.

 - Justin77
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