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8 questions sur le poids du cycliste
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| La question du poids, souvent envisagée d'ailleurs sous
l'angle de la surcharge qu'il faut traîner jusqu'en haut des côtes, préoccupe fréquemment le cycliste
soucieux d'optimiser sa préparation et ses performances. Revenons sur les questions le plus souvent
posées à ce sujet... |
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1. Quel est
l'impact d'un surpoids sur la performance.
Le coût énergétique du vélo, c'est a dire
le nombre de calories dépensées en une heure, ne se calcule pas simplement. Dans notre discipline
de prédilection, la vitesse (qui influence la résistance de l'air), le fait d'évoluer seul ou en peloton
la position occupée dans le groupe (frontale, latérale ou arrière) ou l'allure interviennent aussi.
Sur le plat, un surpoids de 2 ou 3 kg ne s'avère pas forcément préjudiciable, si ce n'est aux allures les plus élevées. Par contre dans les montées, ou il s'agit de vaincre la
gravitation, l'excédent de poids joue davantage en défaveur du coureur empâté. En fait, la fatigue
accumulée lors de sa préparation, en raison de la surcharge subie par les muscles, les tendons et les
os, la possible altération du rendement gestuel due au surpoids, diminuent sans doute d'avantage
la qualité de sa performance. On comprend donc la préoccupation des pros pour leurs poids. Cela étant,
est-il aussi intéressant pour un cycliste déjà maigre de se débarrasser encore d'un peu de poids ?
Ce n'est pas sûr du tout. Pourquoi ? Parce que plus on est maigre, plus il est difficile de perdre
du poids, et plus le risque de fonte musculaire augmente. Celui des infections liées à une faiblesse
immunitaire s'élève aussi. Enfin les privations diététiques rendent de plus en plus dur la récupération,
et ceci n'autorise certainement pas à rêver de performance exceptionnelles. En fait, le bien-fondé
du régime est fonction du poids initial. |
| 2. Comment connaître
son "poids de forme" ? Est-ce le poids idéal ? |
| En d'autres termes,
l'intérêt de s'alléger de quelques kilos dépend de l'écart présenté en début de préparation par
rapport au "poids idéal". Entendons-nous bien sur le terme, car une mauvaise définition
conduit immanquablement à une performance calamiteuse. Certaines tables vous proposent, compte
tenu de votre âge et de votre taille, une fourchette de valeur de "poids idéal". Établies
par des compagnies d'assurance-vie, qui ont déterminé, compte tenu de ces paramètres, le poids qui
conférait une espérance de vie maximale, ces diagrammes ne correspondent pas aux spécifiés du
cyclisme. Le poids de Lorentz, par exemple, donne un poids de 83 kg pour 1,74 m, alors que les membres
de l'élite qui font cette taille pèsent 3 à 5 kg de moins. Le "poids de forme" correspond
donc à une autre réalité. Mais laquelle ? pas celle des chiffres, ou du moins pas seulement. La mesure
du taux de masse grasse constituerait un meilleur indice si sa détermination n'était pas entachée d'un
important risque d'erreur, liée autant à la méthode employée qu'à l'expérience du manipulateur. Reste
une possibilité : Comme son non l'indique, le poids de forme correspond à la meilleur forme. On y
récupère de manière optimale, on réussi des meilleurs performances, on dort bien, la tête et les jambes
évoluent à l'unisson, on n'est pas agressif et on a pas faim en permanence. Cet état rare correspond
à un poids précis (à +/- 1 kg). Pour le connaître servez-vous de votre cahier d'entraînement. Mentionnez-y
vos sensations, vos chronos d'entraînement, vos performances, évaluez votre récupération et pesez-vous
chaque semaine au même moment. Au bout de 3 ou 4 mois, analysez ces données. Vous verrez que vous
carburez au mieux à un poids particulier. C'est votre "poids de forme". Attention ! Les
chiffres relevés d'une année à l'autre peuvent évoluer. |
| 3. Y a t'il un danger à être
trop léger ? |
| Par rapport au poids de forme, et contre toute attente, il est sans
doute plus néfaste de peser un kilo de moins qu'un kilo de trop. L'immunité, la récupération, la force
peuvent subir les contrecoups de ce poids trop faible, autant que des privations imposées pour l'atteindre
et y rester. Plus on s'écarte du poids de forme et plus ces risques croîtront, certaines maigreurs
excessives facilitant, comme on le sait, les blessures, les troubles du comportement alimentaires
ou les carences. Alors demeurez raisonnable. Ce n'est pas en étant aussi maigre qu'un professionnel
qu'on ira aussi vite que lui. |
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4. Comment atteindre le poids idéal ?
Il faut s'y prendre tôt. En même temps qu'on ce fixe un objectif et qu'on établit un
programme, on détermine s'il faut perdre du poids, combien de kilos on doit tomber et sachant que la
vitesse est de 2 kilos par mois on en déduit les poids intermédiaire à atteindre. Plusieurs précautions
s'impose, qui peuvent rendre nécessaire de différer la compétition.Nous insistons bien sur ce point.
L'abord de le phase plus spécifique, avec un gros kilométrage et des séances de qualité, doit ce faire
avec au plus un kilo d'éxédent. Sinon toute tentative pour les perdre conduirait, même en cas de succès,
à une fragilité immunitaire ou des difficultés de récupération hautement préjudiciables. Si vous traînez
encore trop de gras à ce moment fatidique, retardez le passage à la deuxième phase de votre
préparation et visez un autre objectif. Il faut donc en pratique, éliminer un éventuel surpoids
entre le troisième mois et le dernier mois avant l'épreuve et ne pas ce soumettre à un déficit calorique
de plus de 800 calories par jour. Ainsi, si votre activité de base et votre entraînement imposent l'apport de 3000 calories par jour, n'en prenez jamais moins que 2000 et ne négligez pas les glucides, car ce sont eux qui alimentent vos muscles. Le soutien et les conseils d'un |
| 5. Que signifient les variations
de poids d'un jours à l'autre ? |
| La monomanie, qui consiste à monter sur la balance
chaque matin ne présente que des inconvénients. Les fluctuations du poids, d'un jour à l'autre, voire
au cours de la même journée, fournissent certes des données intéressantes, mais elle ne nous renseignent
certainement pas sur l'efficacité du régime. A raison de 400 g de graisses perdues par semaines, c'est
un déficit quotidien moyen de 60 g qu'on doit enregistrer, soit la moitié du poids d'un petit verre d'eau
et bien moins que ce qui sépare deux graduations consécutives sur la balance ! Les écarts mesurés sur
24 h, parfois très importants, signifient donc autre chose. Mais quoi ! Ils reflètent l'état d'hydratation
de l'organisme et le niveau des stocks de glycogène. Le premier paramètre fluctue en fonction de deux
éléments. Intervient d'abord le bilan hydrique. Celui qui roulent deux heures sous une température élevée
(souvenir de vacances !) peut perdre, selon le volume de boisson ingéré lors de la sortie, de 1 à 3 kg.
Il lui faudra évidemment un délai plus ou moins long pour compenser ce déficit. Lors des fortes chaleurs,
la pesée avant la séance et à son retour, combinée à l'estimation des apports hydriques, renseignement
sur le rythme de déshydratation. On peut ainsi, analysant ces chiffres, modifier sa stratégie de ravitaillement
(boire plus ou plus souvent) et estimer combien il faut avaler d'eau dans les 2-3 heures qui suivent.
D'autres part, l'ingestion de sel peut aussi expliquer les fluctuations pondérales. Favorisant la restitution
du volume plasmatique (la partie liquide du sang) et pouvant même, si on sale beaucoup, permettre une
surcompensation, c'est à dire une augmentation du volume plasmatique en réponse aux séances, la prise
de sodium joue un rôle crucial et souvent négligé. Certes, cette forme de rétention d'eau pourrait
paraître néfaste. Mais en fait c'est elle qui permet de soulager le coeur lors d'efforts dans le chaud,
puisque le sang conservera une fluidité correcte plus longtemps. L'ajout de 5 g de sel peut conduire
à une augmentation de poids de 500g (500ml d'eau). |
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6. La prise de poids liée au
régime hyperglucidique ne pose-t'elle pas de problème ?
Le second facteur pouvant expliquer
une prise de poids, c'est le degré de saturation des stocks de "super". L'alternance "
épuisement", "remplissage" survient constamment lors de la préparation. Tout au plus
peut-elle être amplifiée à l'occasion de séances spécifiques (sorties à allure élevée, fractionné,
travail long) ou lors de régime hyperglucidique. Imaginons le cas d'un cycliste qui termine une sortie
longue avec 30 mn à allure spécifique. Son glycogène a été fortement mobilisé et sa déshydratation se
situe à un niveau conséquent. S'il pense à ingérer l'équivalent de 50 g de glucides par heure lors des
6 premières heures, qu'il s'hydrate convenablement et sale ces aliments, puis si entre la sixième et la
vingt-quatrième heure il continue à prendre des glucides à intervalles réguliers, il va finir par saturer
ses stocks de "super". La mise en réserve correspond au maximum à 600 g de
glycogène. A chaque grammes de glucide ainsi stocké s'ajoutent 2,7 g d'eau ce qui représentera au total
rien que pour les muscles 2,2 kg. Si par ailleurs un litre d'eau est retenu dans l'organisme et que les
synthèses protéiques, lors des dernières 72 heures avant l'épreuve, se déroulent, de manière optimale,
le gain peut très bien atteindre 4 kg. Plusieurs sportifs on d'ailleurs déjà cité ce chiffre. La prise
de poids à attendre va dépendre des individus, mais aussi des situations. Sur un contexte de fatigue par exemple, la saturation du "super" s'opère moins bien. On peut ainsi considérer qu'en deçà
d'une prise de 2 kg le régime hyperglucidique s'est mal déroulé. Et qu'au-delà de 4 kg il convient de moduler
son déroulement, en entreprenant par exemple une restriction plus sévère de(j- 7) à (j- 4) en surveillant
mieux l'apport de lipides les derniers jours et en veillant à moins saler. Certain considèrent en effet
que démarrer un objectif avec une surcharge de 4 kg même s'il s'agit d'un poids utile, constitue un handicap.
Ce n'est pas mon avis, mais nul ne peut ce mettre à la place du cycliste le jour de l'épreuve
ni transformer ses "sensations". |
| 7. Peut-on perdre beaucoup de
poids lors d'une séance ? |
| Moins on reste longtemps déshydraté et en panne de carburant
et mieux c'est. La connaissance des pertes hydriques moyennes permet de prévoir en conséquence le volume
de boisson à ingérer. La prise de deux repas (veille au soir et matin avant la séance) riches en glucides,
facilite le bon déroulement de la séance. Si on prévoit de recommencer la consommation de glucides immédiatement
après, on va accélérer le récupération. Aussi, une fois ces trois conseils appliqués, la séance n'aura pas de
conséquence néfaste, même si on perd pas mal de poids. A l'inverse, partir après un repas de salades et grillade
se munir d'un volume de boisson insuffisant, exposera à une perte de poids associé à de fâcheuses perturbations.
Plus que la différence de poids enregistrée, c'est le contexte de la survenue qui indique la sévérité
des répercussions. |
| 8. Conbien de poids peut-on
regagner en période de coupure ? |
Il s'agit du problème plus général de la gestion
de l'alimentation lorsqu'on s'arrête de rouler. L'expérience montre que poursuivre un régime sévère
lors de l'intégralité de cette phase d'interruption n'est pas bénéfique, notamment sur le plan
psychologique. D'un point de vue physiologique, on interrompt souvent sa saison victimes de carences
minérales. Dans le cas du fer ou du magnésium, la reconstitution des réserves encouragée à cette période
là nécessite d'ingérer des aliments peu compatibles avec un régime : boudin, chocolat, fromage,
noix ou fruit sec. Mais mieux vaut ne pas se priver et prendre un ou deux kilos, récupérer comme il
faut, que de maintenir une vie d'acsète et de se trouver contraint aux piqûres de fer dans le séant
au mois de Janvier. Pour deux semaines d'arrêt, avec quelques dérapages contrôlés sur le plan de la
diététique, on peut considérer que prendre 2 à 3 kg n'est pas problématique. La reprise de l'entraînement
en fera très vite disparaître les 2/3. Par contre, si chaque année vous en prenez le double, montrez
vous un peu plus raisonnable : moins d'alcool, moins de graisse et passé une première semaine de délire
revenez à plus de modération les 7 derniers jours.
Denis Riché |
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| Président de la PCV |
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 Gilles DONDELINGER
 06.25.06.55.21  |
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